Insomnie et troubles du sommeil

Souffrir d’insomnie et de problèmes du sommeil

Peu de gens peuvent se vanter de n’avoir jamais souffert d’insomnie et d’avoir toujours eu un sommeil parfaitement satisfaisant. L’insomnie et les troubles du sommeil sont si courants qu’il est utile à tous de savoir comment y remédier au besoin. D’autant que le manque de sommeil nuit au bien-être et qu’il est un facteur aggravant, voire même une cause majeure dans plusieurs cas de maladies.

Pour soigner l’insomnie et les diverses maladies du sommeil, l’ayurvéda adopte à la fois une approche spécifique selon la nature du problème ainsi qu’une approche holistique englobant le corps et l’esprit, tout en tenant compte de l’environnement. L’alimentation, la qualité de la digestion, l’accumulation du stress, l’équilibre hormonal, l’énergie vitale : tous ces aspects sont susceptibles d’influencer de façon déterminante l’état de santé du système nerveux et donc la qualité du sommeil.

Le sommeil en ayurvéda : un pilier de la santé

Au même titre que l’alimentation et le bien-être psycho-émotif, le sommeil est l’un des grands piliers de la santé. Une insomnie ou tout autre problème persistant pouvant perturber le sommeil finira par épuiser les réserves d’énergie vitales de l’organisme : ojas.

L’insomnie se nomme « anidra » en ayurvéda. Le dhatu (famille de tissus) le plus impliqué dans cette problématique est « majja dhatu », la moelle, car le système nerveux est associé à la moelle (majja).

Les causes de l’insomnie sont multiples et sont analysées en fonction des doshas impliqués. Par ailleurs, une accumulation de toxines (ama) dans l’organisme entrave la circulation sanguine et lymphatique, diminuant l’énergie vitale, ce qui perturbe aussi le sommeil. Trop fatigué pour bien dormir, ça vous dit quelque chose ?

Troubles du sommeil classés selon les doshas

Vata perturbé : Les déséquilibres vata du sommeil se traduisent par une grande activité mentale, des pensées récursives, un sentiment d’anxiété et/ou de l’agitation. Une difficulté à s’endormir, un sommeil léger, non-récupérateur, fréquemment interrompu, des cauchemars, des terreurs nocturnes ou des mouvements du corps fréquents sont associés à des problèmes vata du sommeil.

Pitta perturbé : Lorsque pitta est déséquilibré, le sommeil est écourté. Il devient alors difficile de se rendormir d’un réveil hâtif au matin et de se coucher tôt le soir venu. Les gens en excès pitta, portés vers l’activité et les réalisations, ressentiront peu leur état de fatigue. Par ailleurs, une accumulation d’acidité corporelle peut causer certaines courbatures et douleurs au réveil.

Kapha perturbé : Kapha n’engendre pas d’insomnie mais bien un excès de sommeil, de la léthargie et de la lourdeur. Le jour, les personnes en excès kapha peuvent s’endormir alors que le sommeil diurne aggrave leur état. D’autre part, des troubles tels que l’apnée du sommeil et le somnambulisme correspondent à un dérèglement kapha.

Nombre d’heures recommandées de sommeil

Plusieurs se demandent combien d’heures nous devrions dormir. Bien sûr, le nombre d’heure recommandé varie en fonction de notre nature et de notre âge. Rappelons d’abord que dans les années 50, les gens dormaient en moyenne 9,5 heures par nuit ! Cette moyenne est ensuite passée à 7,5h dans les années 90 et elle a encore diminué à 7h aujourd’hui.

Le nombre d’heures de sommeil recommandées est donc de 8 à 10 heures pour un adulte. Les personnes de nature vata et pitta dorment naturellement moins longtemps que les personnes de nature kapha. On cherche néanmoins à favoriser un sommeil plus long pour les gens de nature vata et pitta pour leur permettre de mieux récupérer alors qu’on limite les gens de nature kapha pour éviter qu’ils ne dorment trop.

Les personnes âgées ont souvent besoin d’une heure de moins par nuit alors que les plus jeunes doivent dormir davantage, jusqu’à 11h par nuit pour un pré-adolescent et jusqu’à 14h pour un bambin, voire 16-17h pour un nourrisson.

Les conséquences d’un manque de sommeil

• Affecte négativement le bien-être général et l’humeur
• Affaiblit le système immunitaire
• Perturbe le fonctionnement du système endocrinien
• Diminue la libido et inhibe les hormones sexuelles
• Affecte le raisonnement et la mémoire, diminue la promptitude de nos réactions
• Augmente la prise de poids, particulièrement en deçà de cinq heures de sommeil par nuit
• Détériore la peau : augmente la formation de rides, détériore les capillaires, accélère son vieillissement
• Accroît les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, d’hypertension, de diabète et d’obésité (1)
• Aggrave les problèmes digestifs, les maladies du système nerveux, les douleurs ainsi que l’hypertension

Étiologie et définition de l’insomnie

En cas d’insomnie, le système nerveux est surchargé d’ondes et n’arrive pas à tempérer sa fréquence. L’insomnie est définie comme passagère ou bien chronique, si elle survient au moins 3 nuits par semaine durant au moins un mois. L’insomnie idiopathique, plus rare, survient dès l’enfance et n’est pas affectée par la quantité de stress. Elle est possiblement causée par un dysfonctionnement neuroendocrinien quelconque.

Le sommeil se produit lorsque le cycle circadien fonctionne correctement, ce qui implique le système endocrinien et ses hormones telles la sérotonine, qui stabilise le sommeil.

De plus, les substances dites « hypnogènes » telles l’adénosine et le GABA, s’accumulent dans l’organisme à l’éveil et induisent progressivement une envie de dormir qui ne nous quitte que lorsque le sommeil survient. La lumière, surtout celle de source naturelle émanant de notre cher soleil, favorise la production de sérotonine et l’accumulation de substances hypnogènes au fil de nos activités diurnes.

Dyssomnies : autres troubles du sommeil hormis l’insomnie

• Difficulté à s’endormir
• Sommeil non-récupérateur
• Réveil trop hâtif
• Réveil à des heures particulières
• Excès de sommeil
• Apnée du sommeil

Parasomnies : problématiques physiques survenant pendant le sommeil

• Bruxisme
• Énurésie
• Somnambulisme
• Terreur nocturne

Causes possibles de l’insomnie et des troubles du sommeil

• Mode de vie : rythmes de vie irréguliers, travail de nuit, sommeil diurne, décalage horaire, manque d’activités physiques, activités physiques trop intensives en soirée, surmenage
• Stress, hyperactivité mentale, hyper-vigilance : responsable d’environ 50% des cas d’insomnie ! (2)
• Alimentation : nourriture indigeste ou trop épicée, repas trop lourd en fin de soirée
• Drogues et stimulants : café, thé, guarana, chocolat, médicaments, drogues (un sevrage affecte aussi le sommeil)
• Déséquilibres hormonaux : syndrome prémenstruel, grossesse, ménopause, hyperthyroïdie
• Rayonnements électromagnétiques : wi-fi, appareils électroniques, téléphones cellulaires, écrans, etc.
• Autres facteurs environnementaux : bruits, odeurs, lumière, température ambiante
• Conséquences des déséquilibres psychologiques : anxiété, dépression, épisodes de manie, psychose
• Conséquences des problématiques et maladies physiques : douleurs, tensions musculaires, jambes sans repos, problèmes cardiaques ou digestifs, reflux gastriques, hyperglycémie, miction fréquente, fièvre, asthme, allergies, syndrome des mouvements périodiques

La médecine conventionnelle face à l’insomnie

La médecine moderne dispose notamment d’un appareil appelé l’actimètre, un petit dispositif qui détecte l’alternance des activités diurnes et nocturnes de l’organisme, ce qui permet de mesurer efficacement les cycles circadiens et la qualité du sommeil.

Les traitements conventionnels recommandés en médecine moderne comprennent la thérapie cognitivo-comportementale ainsi que les médicaments somnifères, les dérivés de la mélatonine, les psychotropes, antidépresseurs, anxiolytiques et analgésiques, selon les cas et les causes du manque de sommeil. (3)

La nuit, la sérotonine est partiellement transformée en mélatonine, principale hormone du sommeil, par la glande pinéale. La sérotonine est responsable de l’éveil mais aussi du passage d’une phase du sommeil à un autre : de la phase d’endormissement à la phase du sommeil profond permettant le repos physique jusqu’au sommeil paradoxal, qui élimine le stress nerveux.

Solutions naturelles pour soigner l’insomnie et les troubles du sommeil

Si vous éprouvez des épisodes d’insomnie, le mieux est de rester calme, de respirer profondément les yeux fermés et de méditer en observant le rythme de votre souffle pour échapper aux pensées récursives. On peut parfois se lever quelques minutes, s’étirer un peu ou accomplir une activité relaxante avant de retourner se coucher.

Plusieurs conseils peuvent être appliqués afin de favoriser un sommeil récupérateur. Une thérapie holistique efficace combine plusieurs approches avec constance afin d’atteindre des résultats déterminants et durables.

Régularisez vos cycles de sommeil

Autant que possible, mieux vaut se lever et se coucher tôt pour aider à rythmer correctement vos cycles circadiens. Vous évitez ainsi les marées énergétiques qui augmentent vata et pitta en fin de soirée vers 22h et ne s’estompent qu’au petit matin. Ceci explique pourquoi plusieurs ne trouvent le sommeil que vers 6h du matin, l’heure ou l’énergie kapha devient dominante.

Notez qu’il est normal de se réveiller quelques fois pendant la nuit. Cependant nous ne devrions pas avoir de difficulté à nous rendormir. Par le passé, les gens se levaient souvent une heure ou deux la nuit après quelques heures de sommeil puis dormaient à nouveau quelques heures par la suite.

Évitez de dormir le jour plus longtemps qu’une vingtaine de minutes pour ne pas maintenir le déséquilibre des cycles du sommeil et aggraver kapha de surcroît. Profitez de la lumière du jour qui augmente votre production de sérotonine qui sera convertie en mélatonine à la noirceur. Encouragez cette régularité même les fins de semaines et pendant les vacances.

Favoriser un contexte et une routine

La préparation au sommeil

En fin de soirée, favorisez des activités calmes et peu exigeantes. Évitez de stimuler trop intensément votre intellect et vos sens, notamment avec les écrans en tous genres. Tamisez l’éclairage, mettez-vous confortable dans vos vêtements et votre environnement. Conservez votre chaleur, possiblement en prenant un bain ou une douche chaude. Les bains de pieds et les bouillotes inspirent agréablement le sommeil. Méditez un moment avant de vous allonger au lit. Faites du sommeil un rituel, un moment consacré à prendre soin de vous et à dorloter vos sens.

Dormez dans un environnement propice au sommeil

Votre lieu de sommeil devrait demeurer sécuritaire, sombre, silencieux, aéré et frais, à l’écart des rayonnements électromagnétiques. L’orientation du lit peut changer la donne car nous nous retrouvons parfois tête première sur un « nœud de Hartmann », genre de cheminée magnétique naturelle. Les nœuds de Hartmann quadrillent la surface de la terre à des intervalles de 3m environ.

Exercices : bougez le jour pour mieux dormir la nuit

La fatigue physique est une excellente motivation pour nous inciter à dormir ! Faites au moins 20 minutes d’exercices physiques chaque jour, voire plus, tout en évitant de stimuler le corps juste avant le coucher. La période matinale de dominance kapha, entre 6 et 10h du matin, est idéale pour éviter de déséquilibrer vata avec les exercices. Si vous n’êtes pas sorti dehors de la journée, une bonne marche en soirée vous permettra de relaxer, de sentir les éléments et de ressentir votre corps. Vous entrerez alors en phase avec les cycles naturels et votre système prendra conscience que la nuit est tombée et qu’il est temps de dormir.

Détendez le corps à l’aide de quelques étirements et du yoga

Certaines postures de yoga, notamment les flexions avant, sont bénéfiques lorsque le sommeil est perturbé par vata : l’enfant (balasana), la pince (paschimottanasana) et la tortue (kurmasana).

Les torsions couchées (jathara parivritti) et la posture où les jambes sont allongées verticalement contre un mur, le dos reposant au sol (viparita karani) apaisent pitta et favorise le sommeil.

Les salutations au soleil, effectuées lentement, détendront le corps lorsque celui-ci est demeuré toute la journée en position assise. La posture du cadavre (shavasana) est un classique incontournable pour clore toute séance d’exercice.

Mode de vie, méditation et respiration pour le sommeil

Effectuez des exercices de respiration

Maintenir une bonne oxygénation aide à bien dormir. Les exercices de respiration (pranayama) favorisent l’équilibre entre les hémisphères cérébraux et apaisent le système nerveux. La respiration où l’on alterne d’une narine à l’autre, nadi shodhana, dégage les canaux subtils. La respiration de l’abeille, bhramari pranayama, a des effets comparables.

Yoga nidra : le yoga du sommeil

Sorte de méditation guidée, technique de visualisation profonde et de relaxation, le yoga nidra mène vers un « retrait des sens » qui dirige l’attention de l’extérieur vers l’intérieur et l’inconscient. On le pratique allongé au sol en suivant des suggestions vocales. Le yoga nidra libère les tensions physiques, émotionnelles et mentales, favorisant l’influence du système parasympathique qui déclenche le sommeil.

Méditation pour le sommeil

La méditation démontre des bénéfices évidents sur la qualité du sommeil. On peut s’asseoir ou même se coucher tout en dirigeant notre attention vers les diverses parties du corps pour les ressentir une à une et « respirer en elles ». On peut aussi simplement porter notre attention sur notre respiration. Il s’agit « d’être » et non de « faire », d’observer le moment présent sans aucune intention, laissez passer les pensées sans les écouter. Quelques minutes par jours suffisent pour en profiter.

Phytothérapie : bénéficiez de nos alliées les plantes

Un sommeil réparateur passe par un système nerveux en bonne santé. Une catégorie de plantes médicinales sert à fortifier et à nourrir le système nerveux pour qu’il fonctionne à son meilleur : les toniques nerveux. Les plantes toniques fonctionnent à long terme, leur effet est progressif mais en revanche il est durable et affecte tous les aspects du système. Sauf certaines exceptions, les toniques du système nerveux n’ont habituellement aucune contre-indications ni interactions avec les médicaments.

Les « toniques nerveux » se distinguent des plantes et des substances calmantes et sédatives, plus fréquemment employées dans les formules commercialisées en raison de leur effet rapide, bien que temporaire.

En tous les cas, l’utilisation optimale des plantes médicinales passe par une recherche approfondie de leurs effets. Idéalement on doit profiter des conseils éclairés d’un(e) spécialiste qualifié en la matière, offerts dans le contexte d’une consultation professionnelle.

Vous trouverez néanmoins ci-dessous des pistes à explorer pour soigner votre système nerveux.

Plantes médicinales tonifiantes pour le système nerveux :

• Ashwagandha (Withania somnifera)
• Avoine fleurie (Avena sativa)
• Bétoine (Stachys officinalis)
• Brahmi (Bacopa monnieri)
• Cataire (Nepata cataria)
• Gotu kola (Centella asiatica)
• Mélilot (Melilotus officinalis)
• Mélisse (Melissa officinalis)
• Rhodiola (Rhodiola rosea)
• Scutellaire (Scutellaria lateriflora)
• Shatavari (Asparagus racemosus)
• Shankhapushpi (Convolvulus pluricaulis)
• Schisandra (Schisandra chinensis)

Classification des effets calmants à sédatifs

Les plantes calmantes et sédatives à la rescousse contre l’insomnie

Pour une solution temporaire, ponctuelle ou à court terme, après une journée particulièrement éprouvante par exemple, les plantes calmantes et sédatives seront très utiles. Ces plantes médicinales sont qualifiés de relaxantes, calmantes, sédatives et hypnotiques ou soporifiques, en ordre croissant d’effectivité.

Les plantes causent moins de dépendance et d’effets secondaires que les médicaments de synthèse, en raison de leur chimie plus complexe. Néanmoins, si l’on en fait usage au quotidien sur de longues périodes, plus elles sont puissantes, plus on est susceptibles de développer une dépendance à leurs effets. Par ailleurs, un usage exagéré des puissantes sédatives engendre un certain effet dépresseur.

Plantes médicinales aux effets relaxants et calmants :

• Actée noire (Actaea racemosa)
• Agripaume (Leonorus cardiaca)
• Aspérule (Galium odoratum)
• Basilic (Basilicum officinalis)
• Bétoine (Stachys officinalis)
• Camomille allemande (Matricaria recutita)
• Cataire (Nepata cataria)
• Fenouil (Foeniculum vulgare)
• Kava kava (Piper methysticum)
• Jasmin (Jasminum officicinalis)
• Lavande (Lavendula officinalis)
• Marjolaine (Origanum marjorana)
• Mélilot (Melilotus officinalis)
• Mélisse (Melissa officinalis)
• Millepertuis (Hypericum perforatum)
• Mimosa (Mimosa pudica)
• Oranger, pétales (Citrus sinensis)
• Tilleul (Tilia vulgaris)
• Verveine bleue (Verbena hastata)

Exemples de plantes médicinales sédatives :

• Gui (Viscum album)
• Jatamansi (Nardostachys jatamansi)
• Laitue sauvage (Lactuca virosa)
• Lotier corniculé (Lotus corniculatus)
• Passiflore (Passiflora incarnata)
• Sarpaghanda (Rauwolfia serpentina)
• Scutellaire (Scutellaria lateriflora)

Exemples de plantes médicinales hypnotiques :

• Pavot Californien (Eschscholzia californica)
• Houblon (Humulus lupulus)
• Valériane (Valeriana officinalis)

Aromathérapie : la magie des huiles essentielles contre l’insomnie

Les huiles essentielles peuvent également être utilisées pour soigner l’insomnie et les troubles du sommeil. On les utilise dans un diffuseur, en déposant quelques gouttes sous l’oreiller ou alors en s’hydratant le corps avec une huile à laquelle on ajoute les huiles essentielles. On peut également frictionner le dessous des pieds avec les huiles essentielles pour quelles y pénètrent rapidement. Plusieurs huiles essentielles qui favorisent le sommeil ont des accents de rose ou d’agrumes.

Voici quelques exemples d’huiles essentielles utiles pour soulager les troubles du sommeil :

• Bois de rose (Aniba rosaeodora)
• Bois de santal (Santalum album)
• Camomille romaine (Chamaemelum nobile)
• Lavande (Lavandula ssp.)
• Mandarine (Citrus reticulata)
• Marjolaine (Origanum majorana)
• Néroli (Citrus aurantium)
• Orange (Citrus sinensis)
• Palmarosa (Cymbopogon martini)
• Ylang Ylang (Cananga odorata)

Pratiquez l’automassage et recevez des soins en massothérapie

L’ayurvéda reconnait le lien entre la peau, le sens du toucher et le système nerveux, tous étroitement rassemblés autour du dosha vata, principe du mouvement. Les massages réguliers évacuent le stress, dénoue les tensions corporelles et favorisent grandement la relaxation, le bien-être et le sommeil.

Le massage abhyanga, typique de l’ayurvéda, est pratiqué à l’aide d’huiles comme celle de sésame ou, mieux encore, avec des huiles infusées de plantes médicinales apaisantes pour vata ou pitta, selon les besoins. L’huile est incomparable pour apaiser vata et les plantes médicinales qui y sont incorporées ont des effets remarquables que l’on peut personnaliser en choisissant des formules sur mesure pour les besoin de chaque personne.

Les automassages sont également incontournables car on peut rarement être assisté au quotidien alors que des soins réguliers sont nécessaires. Réchauffez légèrement vos huiles à massage pour obtenir de meilleurs résultats.

Autres soins ayurvédiques spécifiques aux troubles du sommeil

Shirodhara : Ce soin emblématique de l’ayurvéda est sans pareil pour apaiser le mental agité, détendre profondément et affecter le système nerveux en profondeur. Possiblement le meilleur soin possible pour soigner l’insomnie. Il consiste en un filet d’huile chaude versée en continu en balayant toute la largeur du front. Le shirodhara est toujours précédé d’un massage de la tête et du visage.

Shirobasti : Il s’agit dans ce traitement de retenir une bonne quantité d’huile médicinale sur le crâne grâce à un « barrage » assuré grâce à un cylindre maintenu en place avec une pâte étanche faite de farine et d’eau. Le shirobasti fait pénétrer un maximum d’huile médicinale dans la région du crâne via les capillaires de la peau.

Nasya : Après un massage facial et une sudation locale, on injecte quelques gouttes d’huile irritante dans les voies nasales afin de provoquer quelques éternuements et larmoiements. Le mucus accumulé est évacué et les canaux subtils sont pénétrés des ingrédients médicinaux piquants de la formule utilisée pour ce soin. Le nasya aide à éliminer les toxines du cerveau ainsi qu’à établir son flot énergétique naturel.