Fenugrec, tonique nutritif au goût distinctif

Plante nutritive aux fonctions polyvalentes

Le fenugrec est une plante très intéressante au point de vue nutritif et digestif. Il fait l’objet de maintes études, notamment quant à ses propriétés anabolisantes et régulatrices pour les taux de glucose et de lipides sanguins. Son arôme rappelle le sirop d’érable, particularité exploitée par l’industrie alimentaire comme substitut à ce précieux liquide, entre autres dans le sirop de table ou les fameux biscuits « feuille d’érable » !  Au-delà de l’alimentation, les vertus attribuées au fenugrec sont multiples et seront approfondies en détail dans l’article qui suit. (1)

Nom latin : Trigonella foenum-graecum
Autres langues : medhika (sanskrit), sénégrain (français), fenugreek (anglais), hu lu ba (chinois)
Famille botanique : fabacées

Description : Cette plante annuelle à l’odeur épicée distinctive atteint généralement de 30 à 60 cm. Ses feuilles alternes sont ovales et dentelées, d’un beau vert pâle. C’est à l’aisselle de celles-ci qu’apparaissent ses fleurs blanches à cinq pétales en forme de calice. La plante, hermaphrodite comme toutes les fabacées, engendre de longues gousses étroites. Celles-ci contiennent jusqu’à une vingtaine de petites graines beiges et asymétriques.

Distribution : Le fenugrec provient de la Méditerranée, en particulier l’Afrique du Nord. On le cultive aussi en Asie du sud, en Chine, en Europe de l’Ouest et en Argentine.

Parties utilisées : Par défaut, nous traitons ici de la graine du fenugrec. Les feuilles sont aussi utilisées en cuisine, leurs propriétés étant semblables à celles de la graine.

Constituants : Les graines renferment beaucoup de protéines et de mucilages (jusqu’à 30 et 40%, respectivement), des polysaccharides, des saponines, les vitamines A, B1 et C, des minéraux tels le calcium et le phosphore, des alcaloïdes ainsi que des huiles essentielles. Elles sont également riches en fibres.

Récolte : On peut commencer à récolter les feuilles environ un mois après les semis, puis tout au long de la saison chaude. Quant aux graines, difficile de se tromper : elles sont prêtes en automne, quand les gousses sont jaune foncé, grosses et très odorantes.

Profil ayurvédique

Saveurs principales (rasa) : amer, piquant

Saveurs secondaires (anurasa) : sucré/doux

Saveur post-digestive (vipaka) : piquant
Caractéristiques (gunas) : chaud et onctueux
Effet sur les doshas : apaise vata et kapha, aggrave pitta en cas d’excès
Potentiel (virya) : réchauffant
Affinité avec organes et tissus (dhatus) : plasma, sang, moelle, organes reproducteurs

Propriétés médicinales générales

Nutritif : Le fenugrec est une plante apéritive et anabolique qui permet aux personnes sportives ou trop émaciées d’atteindre un poids santé. En effet, il favorise une musculature adéquate tout en évitant d’accumuler inutilement des tissus adipeux, notamment grâce à son contenu élevé en fibres. Il nourrit efficacement l’organisme, de par son contenu en protéines facilement assimilables. Selon l’ayurvéda, ses vertus nutritives encouragent aussi la repousse des cheveux. Par ailleurs, une étude a pu démontrer ses effets positifs sur le développement et la densité musculaire. (2, 3)

Anti-inflammatoire : Le fenugrec démontre en recherches in vitro des capacités anti-inflammatoires, grâce à son contenu en saponines, ce qui en fait une plante de choix pour les soins de la peau ou les inflammations musculaires et articulaires. Par exemple, une pâte ayurvédique (lepa) est fabriquée avec ses graines et appliquées en externe pour soulager diverses inflammations, rhumatismes, muscles endoloris ou furoncles. (4)

Hypocholestérolémiant : Les saponines et les fibres solubles contenus dans le fenugrec permettent de réduire le taux de cholestérol dans le sang, notamment chez les personnes diabétiques. Il entre d’ailleurs dans la composition de différentes formules chinoises et indiennes conçues à cet effet. Également, il diminue spécifiquement la présence des lipides au niveau du foie. (5, 6)

Déodorant : Une particularité du fenugrec est de transmettre à la sueur son agréable arôme de sirop d’érable ! Ainsi, bien que légèrement réchauffant, le fenugrec atténue et parfume la mauvaise haleine et les odeurs corporelles. Il entre dans des formules de plantes antisudorifiques à consommer à l’interne, auprès de la sauge officinale, du shatavari ( Asparagus racemosus) et des graines de coriandre.

Propriété : système digestif

Amer : Sa saveur amère et son potentiel légèrement réchauffant font du fenugrec un apéritif et un tonique digestif appréciable. Son contenu en huiles essentielles stimule l’appétit tout en inhibant la formation de gaz intestinaux lors de la digestion. L’amertume des ses feuilles procure des effets bénéfiques pour le foie, alors que les graines sont plutôt employées en ayurvéda pour les soins du pancréas. De plus, l’amertume a un effet antiémétique qui soulage maux de cœur et nausées. Pour y remédier, il suffit de téter deux ou trois graines en bouche pendant quelques minutes.

Glycémiorégulateur : Le fenugrec contribue à stabiliser la glycémie : un dosage d’environ 10 g de graines par jour est recommandé à cet effet comme adjuvant pour les personnes souffant du diabète de type II. Il démontre une action inhibitrice sur les enzymes qui génèrent le glucose au niveau du foie, notamment chez les diabétiques modérés. Les recherches n’ont cependant pas été suffisamment concluantes pour établir un protocole pour le diabète uniquement basé sur le fenugrec. (7)

Tonique du foie et du pancréas : Les feuilles du fenugrec étant amères, elles tonifient le foie et stimulent la production et l’expulsion de la bile par la vésicule biliaire. Parallèlement, un acide aminé précis contenu dans les graines, le 4-hydroxyisoleucine, supporte l’action du pancréas en augmentant non seulement sa production d’insuline, mais aussi sa tolérance au glucose. (8)

Émollient : Le fenugrec est riche en fibres mucilagineuses, lesquelles se gorgent d’eau et recouvrent les muqueuses de la gorge et du système respiratoire. On le combine aux graines de coriandre et de cardamome pour étancher la soif. Cette propriété émolliente se combine aux composés anti-inflammatoires contenus dans les graines. En effet, les mucilages hydratent la peau et réduisent les inflammations, incorporées à un bain ou alors sous forme de pâte appliquée sur le corps. Également, on utilise la décoction de la graine moulue en gargarisme, en cas de gorge irritée ou de toux sèche.

Propriété : système reproducteur

Tonique sexuel : Lorsqu’utilisé avec régularité, les aspects nutritifs et anaboliques du fenugrec en font un tonique sexuel efficace. Cependant, ce n’est pas pour autant un stimulant sexuel : selon les sources ayurvédiques, il calme même les excès d’excitation et de désir. Les principes aromatiques à l’origine de l’effet tonique sexuel, combinés à ses effets nutritifs, procurent ainsi un effet légèrement aphrodisiaque, sans jamais exciter ou stimuler la libido outre mesure.

Emménagogue : Les huiles essentielles contenues dans le fenugrec stimulent le flux sanguin dans la région pelvienne et son amertume favorise les contractions de l’utérus, ce qui contribue au déclenchement des menstruations. Un usage traditionnel consiste à appliquer le fenugrec en pâte sur le bas ventre des femmes pour faciliter les accouchements et déclencher les menstruations.

Galactagogue : Nombreuses femmes allaitantes apprécient la capacité du fenugrec de stimuler la production et d’enrichir le lait maternel, tout en y ajoutant ses huiles essentielles qui diminueront les coliques et les gaz chez le nourrisson. Cet usage est très répandu et son efficacité est attesté par de nombreuses femmes l’ayant expérimenté.

Les vertus nutritives du fenugrec expliquent plusieurs des qualités qui lui sont attribuées ainsi que les propriétés médicinales qui en découlent. Cet effet nutritif contribue à améliorer la santé des dhatus. Notamment, les nutriments contenus dans le fenugrec contribuent à sa capacité de calmer le système nerveux, à encourager la repousse des cheveux, ou encore à tonifier les fonctions sexuelles.

Folklore et usages traditionnels

Les civilisations anciennes de l’Égypte, de l’Inde et de la Chine ont toutes un long historique d’utilisation alimentaire et médicinal du fenugrec. La médecine traditionnelle chinoise l’utilise pour renforcir l’énergie des reins, atténuer les douleurs et réchauffer l’organisme. Les anciens égyptiens s’en servaient pour purifier l’air ambiant. Par ailleurs, ils ajoutaient la poudre de fenugrec au pain pour lui donner plus de saveur, un usage qui se perpétue encore aujourd’hui en Égypte et en Inde. Dans l’Antiquité, les feuilles cette plante fort nutritive était également utilisée comme fourrage pour les chevaux. L’ayurvéda attribue davantage d’efficacité thérapeutique aux grains vieillis. (9)

Dosages et modes d’utilisation

Cette plante tonique se prête bien à une utilisation à long terme, sur une période de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois. Il n’y a pas de limite à la durée de son usage, à proprement parler.

Infusion froide  : La façon la plus aisée de consommer les graines de fenugrec consiste à laisser tremper 1 c. à table de graines entières ou en poudre dans 250 à 300 ml d’eau, pendant toute une journée ou une nuit. On déguste ensuite l’eau le soir venu ou le lendemain matin. Les graines entières trempées peuvent alors être mâchées ou laissées à germer, une fois égouttées. Cette recette est excellente pour étancher la soif, diminuer la sudation excessive et estomper les mauvaises odeurs corporelles.

Infusion : Utilisez un ratio de 1 à 3 c. à thé de graines de fenugrec moulues pour une tasse d’eau. Faire bouillir 5 minutes, laissez ensuite reposer une dizaine de minutes. On peut en boire de 1 à 4 tasses par jour.

Décoction : Pour la décoction, utilisez aussi 1 à 3 c. à thé de graines de fenugrec moulues par tasse d’eau. Faire bouillir pendant 10 minutes ou jusqu’à réduire la quantité d’eau de moitié. La décoction se boit à raison de 1 à 3 tasses par jour.

Teinture d’alcool : Prendre 2 à 5 ml de teinture de fenugrec dans un peu d’eau, jusqu’à 3 fois par jour, pour une teinture concentrée à 1:5.

Capsules : Des suppléments de fenugrec sont généralement facilement accessibles sur le marché des aliments et produits naturels, sous forme de poudre en capsules que l’on consomme à raison d’environ 1 g par dose, 1 à 3 fois par jour.

Cataplasme : On fabrique un cataplasme à l’aide des graines en poudre que l’on mélange à de l’eau chaude, en respectant un ratio d’approximativement 15 à 20 g de poudre pour 250 ml d’eau. Les mucilages contenus dans le fenugrec auront tôt fait d’épaissir le liquide et la pâte ainsi obtenue est appliquée localement sur le corps.

Bain : Mélangez 50 à 100 g de graines moulues dans un litre d’eau, puis versez le tout dans une baignoire pour y tremper tout le corps.

En cuisine : Par portion, vous pouvez ajouter 1/2 à 1 c. à thé de graines de fenugrec entières à l’huile lorsque vous faites sauter des légumes, ou alors dans vos soupes et vos plats de lentilles. Les graines sont comestibles lorsque trempées ou cuites. Elles sont indispensables à plusieurs recettes de currys, chutneys, lentilles, halva et autres pâtisseries. Si vous n’appréciez pas beaucoup leur saveur, elle se camoufle assez bien parmi les autres épices. La poudre des graines s’intègre autant aux plats qu’au pain et aux pâtisseries. Par exemple, on l’ajoute à une marinade de volaille pour obtenir une agréable touche de saveur enveloppante. Les feuilles aussi sont délicieuses, elles se mangent et se cuisinent comme des épinards.

Germination : Les graines biologiques de fenugrec se prêtent bien à la germination et elles forment des pousses sont charnues, croquantes et savoureuses. Elles agrémentent à merveille les salades et les sandwichs ou alors on peut coiffer un plat cuit avec quelques pousses de fenugrec fraîches, tant pour l’arôme que la présentation.

Précautions et contre-indications

• Des essais cliniques et toxicologiques ont démontré qu’une utilisation modérée des graines de fenugrec est sans danger à long terme.
• En théorie, le fenugrec pourrait possiblement augmenter l’effet des médicaments antiplaquettaires, anticoagulants ou hypoglycémiants.
• En cas de diabète, avisez votre médecin si vous prenez des doses régulières et significatives de fenugrec afin d’ajuster la médication en conséquence, s’il y a lieu.
• Pendant la grossesse, éviter d’en consommer en doses supérieures aux usages culinaires habituels à la femme, car il pourrait potentiellement contribuer à déclencher les menstruations et les contractions utérines.