Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires

Les fibres sont essentielles à une saine alimentation. Leur absence peut engendrer aussi bien de la constipation que de la diarrhée. Elles proviennent uniquement des cellules végétales et sont formées de glucides assemblés en cellulose et en polysaccharides.

On distingue les fibres solubles qui absorbent l’eau et forment un gel visqueux et doux comme les fibres de la graine de lin ou la pectine des fibres insolubles qui sont plus dures et massives, composées de cellulose et de lignine. Les aliments contiennent souvent les deux types de fibres et il est recommandé d’en consommer pour profiter de leurs bienfaits respectifs.

Propriétés des fibres

Les fibres forment une masse substantielle qui rassasie et favorise grandement le péristaltisme et le nettoyage des intestins. Il importe de boire beaucoup d’eau, de 1 à 2 litres par jour, pour les accompagner afin de former une masse bien lubrifiée et qui donne du corps aux selles.

Les fibres absorbent au passage une partie des corps gras et des toxines contenues dans la bile, assurant leur excrétion. Les fibres solubles contribuent d’ailleurs à diminuer le taux de cholestérol.

Elles constituent un sucre lent qui se relâche progressivement dans l’organisme, ce qui entretient équitablement les diverses souches bactériennes de la flore intestinale. Les fibres ralentissent l’absorption des sucres en général, ce qui favorise une glycémie plus stable et diminue l’intensité des rages de nourriture.

Les recherches démontrent qu’une alimentation riche en fibres favorise la diminution du taux de cholestérol sanguin, le risque de formation de calculs biliaires, de maladies cardio-vasculaires, de maladies et d’infection respiratoires (1, 2, 3).

Les fibres sont indiquées dans les problématiques suivantes :

• Calculs biliaires
• Diverticulose
• Hémorroïdes
• Constipation
• Hypercholestérolémie
• Surplus de poids
• Hyper- ou hypoglycémie
• Diabète

Fibres solubles et insolubles

Les fibres solubles sont préférables pour éviter d’irriter les intestins réactifs, pour ralentir l’absorption des glucides et pour absorber les excès de gras alors que les fibres insolubles donnent plus de masse au bol alimentaire, ce qui affecte surtout le transit intestinal. Une consommation quotidienne de 3 g de fibres solubles réduit la cholestérolémie d’environ 10%. (4)

Les individus dont l’intestin est très sensible, notamment les personnes qui souffrent du côlon irritable, devront réduire leur consommation de fibres insolubles et favoriser les fibres solubles, plus douces. La cuisson des légumes est alors recommandée pour ramollir les fibres insolubles et les rendre plus digestes.

Groupes d’aliments riches en fibres insolubles

• Fruits et légumes, surtout la peau
• Légumineuses
• Céréales complètes
• Noix et graines, surtout la peau

Aliments riches en fibres solubles

• Fruits : pommes et poires*, pruneaux, oranges, pamplemousses, fraises
• Légumes : asperges, carottes, oignons, choux de Bruxelles
• Légumineuses* : pois, haricots, lentilles
• Céréales : avoine, orge, psyllium, graines de lin et de chia moulues

(*) Pour éviter leurs fibres insolubles, enlever la peau des pommes et poires ou utiliser des légumineuses « cassées » et dont la peau a été enlevée.

Parcours et digestion des fibres

En bouche, la mucine de la salive enveloppe la fibre alors que l’amylase s’attaque à ses polysaccharides. La cellulose de la fibre résiste aux assauts de l’amylase. La fibre est ensuite déglutie jusqu’à l’estomac où les cellules pariétales sécrètent de l’acide chlorhydrique, l’amylase est alors détruite, cessant son assaut sur la fibre.

Plus loin dans le duodénum, la bile et le suc pancréatique achèvent de dégrader les chaînes de polysaccharides de l’amidon qui ne sont pas protégées par la cellulose. C’est seulement lorsque la fibre arrive dans le gros intestin qu’elle sera partiellement digérée par des bactéries. Devenu monosaccharides, l’amidon digéré sera en majorité absorbé dès les premiers 20% de l’intestin grêle.

La majorité de la fibre traverse l’intestin grêle intacte, seul un infime pourcentage de la fibre entre dans l’organisme. La fibre qui n’est pas digérée est expulsée avec le reste des selles, entraînant avec elle hors de l’organisme une partie de la bile et des déchets qu’elle contient ainsi que les excès de corps gras.

Dans l’intestin grêle et le côlon, les fibres fermentent sous l’action des bactéries intestinales. Il se forme alors des acides gras à chaîne courte qui fournissent de l’énergie aux cellules du côlon. Les gens qui consomment des céréales riches en fibre semblent développer moins de cancer du côlon que les autres, mais les recherches n’ont pas encore confirmé cette hypothèse.

Contrairement à certaines idées reçues, puisque les fibres ne se lient pas aux vitamines et minéraux, elles ne causent pas de carence nutritionnelle à moins d’exagérer déraisonnablement sur la nourriture sèche et les suppléments de fibres.

Les aliments riches en fibres

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales sont à la base d’une alimentation riche en fibre. Les noix et les épices ne se consomment pas facilement en quantités suffisantes pour être d’aussi bonnes sources de fibre. Les noix sont trop grasses et les épices trop goûteuses pour assurer une consommation quotidienne de fibres.

Selon la réglementation canadienne, un aliment est considéré « riche en fibres » au-delà de 3 g / 100 kilocalories ou 6 g / 100 g d’aliment. L’alimentation occidentale typique, riche en viande et en laitages, est plutôt pauvre en fibres. Dans les pays développés, on estime à 12 g l’apport quotidien moyen en fibres, alors qu’un apport d’au moins 30 g par jour est recommandé.

Les quantités exprimées ci-dessous représentent le nombre de grammes de fibres contenues pour chaque 100 g de cet aliment. Ces listes ne sont pas exhaustives.(5)

La plupart des légumineuses : les légumineuses en tous genres en contiennent énormément dont les haricots (6,84 g), les pois chiches (4,6 g), les lentilles (4,29 g), les pois (3 g).

La plupart des céréales : la plupart des céréales dont le son de blé (42 g), le son d’avoine (12 g), les flocons d’avoine (10,6 g), les céréales müesli (7,8 g), le pain de blé entier (6,76 g), les pâtes de farine complète (4,5 g).

La plupart des légumes : cœur d’artichaut (7,7 g), avocat (6,7 g), petit pois (6 g), panais (4,9 g), chou de Bruxelles (3,8 g), chou vert (3,4 g), persil (3,3 g), chou-fleur (3,1 g), carottes (3,7 g), haricots (3,45 g), kale (3 g), maïs (2,5 g), courges (potiron : 2 g), patates blanches (3,5 g) et douces (3 g), maïs en épi bouilli (2,86 g), navet (1,8 g), épinards (1,6 g), céleri (1,6 g).

La plupart des fruits : noix de coco séchée (16,25 g), figues séchées (9,14 g), noix de coco crue (9,05 g), abricots séchés (7,14 g), raisins de Corinthe secs (6,6 g), framboises (6,46 g), dattes Medjool (6,4 g), pruneaux séchés (6,2 g), groseilles (4,3 g), poires avec pelure (3,03 g), bleuets (2,5 g), fraises (2,22 g), abricots frais (2 g), prunes fraîches (1,69 g), pommes avec la pelure (1,86 g), bananes (1,75 g).

La plupart des noix : amandes (11,67 g), noisettes (9,65 g), pacanes (9,6 g), pistaches (8,71 g), arachides (8,11 g), noix de Grenoble (6,67 g), châtaignes (5 g).

La plupart des épices : les épices contiennent également de fortes concentrations de fibres, notamment la cannelle (65 g), les graines de coriandre (40 g), le thym (33,3 g) et le gingembre séché (10 g), cependant les quantités totales d’épices consommées sont petites alors il s’agit d’une source secondaire mais non-négligeable de fibres.

Quelques conseils pour manger plus de fibres :

• Mangez des fruits en collation, avec la pelure de préférence
• Mangez des légumes à tous les repas, apportez-en systématiquement avec les lunchs
• Choisissez des pains et des céréales déjeuner faits de farines et de grains entiers
• Ajoutez des fruits séchés aux desserts, salades et smoothies, ou mangez-en en collation
• Ajoutez des graines de lin moulues, du son de blé ou du son d’avoine aux recettes de muffins et de gâteaux
• Éviter les repas majoritairement composés de viandes, de pâtisseries et autres sources de farines blanches, de sucres, de fritures, d’œufs ou de fromages, des aliments qui comblent l’appétit tout en étant pauvres en fibres