Bien cuisiner et digérer les légumineuses

Petite graine, énorme potentiel

Qu’il s’agisse d’établir les fondements d’un régime végétarien adéquat ou bien de substituer quelques-uns de nos repas composés de viande, les légumineuses sont incontournables afin de fournir à l’organisme un apport suffisant en protéines et en fibres. Elles sont aussi riches en vitamines du complexe B, ainsi qu’en fer, cuivre, magnésium, du manganèse, zinc et phosphore.

Néanmoins, de nombreuses personnes limitent leur consommation ou les évitent en raison de leur difficulté les digérer, notamment en raison de leur propension à causer des gaz et ballonnements.

Pourtant, lorsqu’elles sont judicieusement sélectionnées et méticuleusement apprêtées, les légumineuses s’assimilent aisément et nous confèrent une réelle satisfaction lors des repas. Par ailleurs, depuis la nuit des temps, lentilles, haricots et consorts font partie de l’alimentation humaine, bien que l’Occident ait beaucoup à apprendre des traditions culinaires orientales, pour en favoriser la digestion optimale et les apprêter de manière savoureuse.

La grande famille des légumineuses

Les légumineuses font partie des fabacées, l’une des plus importantes familles botaniques de plantes à fleurs, avec environ 765 genres et regroupant plus de 19 500 espèces. Souvent appelées « légumes secs », les fabacées se présentent sous forme d’arbres, d’arbustes, d’herbes ou encore de lianes ligneuses. Leur cycle de vie est aussi variable : certaines sont annuelles, d’autres pluriannuelles ou vivaces. Les fabacées peuvent prospérer dans divers milieux, leur croissance étant seulement restreinte par les températures arctiques. Essentiellement, les régions tropicales abritent des espèces ligneuses, alors que l’on retrouve davantage les espèces herbacées en régions tempérées. (1)

Ces plantes, appelées shami dhanya en sanskrit, jouent un rôle essentiel en tant qu’espèces pionnières, contribuant à l’évolution des écosystèmes. En effet, elles ont comme particularité de capturer et de métaboliser le diazote présent dans l’air, grâce à leur relation symbiotique avec des bactéries appelées rhizobium. Ces bactéries vivent parmi les racines des légumineuses et permettent de fixer l’azote atmosphérique dans le sol, ce qui l’enrichit et bénéficie aux plantes avoisinantes. Cette capacité explique en partie la répartition vaste et abondante des légumineuses à travers le monde. (2, 3)

Bien que l’apparence des diverses plantes de cette famille soit tout à fait variée, leur point commun est de produire un fruit comestible, contenu dans des gousses. Celles-ci peuvent être de différentes tailles et formes, mais elles abritent toutes des graines comestibles. Le soja, l’arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées dans le monde. Les légumineuses figurent parmi les sources de protéines les plus durables pour l’humanité, nécessitant généralement peu d’eau pour être cultivées et ayant également une faible empreinte carbone. Par ailleurs, outre leur usage alimentaire, les légumineuses sont adaptées aux applications externes et aux bains : notamment, la farine de pois chiches (besan) est utilisée comme base d’exfoliant. (4)

Choisir les légumineuses qui vous conviennent

Si vous désirez introduire les légumineuses à votre alimentation, il est judicieux d’adopter une approche graduelle. Intégrez un type de légumineuse à la fois, permettant ainsi à votre flore intestinale de s’acclimater progressivement. De plus, les petites légumineuses sont plus facilement digérées que les grosses : pour commencer, choisissez les fèves mung ou les lentilles rouges, plutôt que les pois chiches, les fèves gourganes ou les fèves rouges.

En termes de qualité, choisissez impérativement des légumineuses biologiques et ne les consommez pas en conserve, surtout si vous éprouvez déjà des problématiques de ballonnements.

Trempage et germination

Le trempage, une étape préliminaire souvent négligée, joue un rôle essentiel dans la préparation des légumineuses. En les trempant, nous réveillons ces petites merveilles de la nature de leur état de dormance, leur permettant de redevenir « vivantes » et de développer leur contenu en nutriments, par la même occasion. De plus, la teneur en amidon des légumineuses diminue lors de ce processus, diminuant ainsi la formation de gaz et ballonnements lors de la digestion.

Concrètement, le trempage permet d’éliminer jusqu’à 90 % de certains anti-nutriments naturellement présents dans les légumineuses, tels que les lectines, les oxalates et les saponines, favorisant ainsi une meilleure assimilation des nutriments essentiels. Entre autres, le trempage désactive l’acide phytique, lequel entrave l’absorption de minéraux comme le zinc, le fer et le calcium. Grâce au trempage, l’acide phytique sera réduit entre 58 % et 84 %, selon le type de légumineuses. Le contenu en soufre sera également atténué, ce qui contribue aussi à diminuer la formation de gaz. (5, 6)

Lorsque les légumineuses sont trempées ET légèrement germées, elles deviennent nettement plus digestes. La germination entraine une diminution encore plus significative de l’acide phytique ainsi que des lectines, ces dernières étant responsables de plusieurs processus inflammatoires dans le corps. Le processus de germination développe de surcroît encore plus d’enzymes et de vitamines au sein de la légumineuse, tout en optimisant son apport en minéraux, ce qui contribue à un bon équilibre acido-basique.

Il est recommandé de procéder à un trempage systématique des légumineuses, respectant la durée minimale, spécifique à chacune. Les lentilles nécessitent au minimum de 6 heures de trempage, tandis que la majorité des autres légumineuses, tels les pois et les haricots, bénéficient d’un trempage minimal de 12 heures.

Pour les fèves noires, les pois jaunes et d’autres légumineuses plus robustes, il est préférable de les laisser tremper pendant 24 heures, voire davantage. Également, il est bénéfique de rincer les légumineuses et de changer l’eau après 8 à 12 heures de trempage. On bénéficie toujours d’un temps de trempage généreux pour éliminer les anti-nutriments et donc augmenter la digestibilité et l’apport nutritionnel fourni par nos légumineuses.

Préparation et assaisonnement des légumineuses

Une fois les légumineuses bien trempées et germées, on peut les mâcher et les consommer crues. Cependant, elles demeurent difficiles à digérer ainsi, sauf pour ceux et celles qui bénéficient d’un feu digestif (agni) puissant, souvent des personnes dont la nature est dominée par pitta.

La cuisson, puis l’ajout d’épices appropriées, les rendront bien plus digestes et délicieuses. Tout comme le trempage, il ne faut pas lésiner sur la cuisson et l’on doit s’assurer qu’elles soient bien tendres ou même réduites en purée, lorsque l’on souhaite maximiser leur digestibilité.

En ayurvéda, la saveur des aliments reflète leur potentiel thérapeutique. Ainsi, les épices deviennent bien plus que des assaisonnements : les plantes aromatiques, gorgées d’huiles essentielles, possèdent la propriété que l’on nomme carminative. Cela signifie qu’elles dispersent les gaz et en réduisent la formation, ce qui prévient les ballonnements et la distension abdominale.

Afin de préserver au mieux leurs précieuses huiles essentielles volatiles, la meilleure façon d’ajouter les épices entières aux plats de légumineuses est de préparer un tarka (ou tadka), un concept éminent en cuisine indienne consistant à faire rôtir et cuire les épices à feu doux à travers les corps gras, bien souvent une huile végétale. De cette manière, les huiles essentielles des épices sont absorbées et diffusées dans les corps gras, maximisant les saveurs et les distribuant harmonieusement dans les plats.

Selon les recettes, les oignons, l’ail et les tomates sont aussi intégrés au tarka. Enfin, on ajoute les fines herbes, aromates et poudres d’épices quelques minutes avant de compléter la cuisson d’un tarka, pour éviter que leurs saveurs ne s’échappent, encore une fois. Voyez la préparation détaillée du tarka ci-dessous, un peu plus loin dans cet article.

En ce sens, le cumin, le fenouil, la coriandre, la cardamome, le curcuma, ou encore le romarin, le thym et le basilic sont nos alliés de choix pour agrémenter nos plats de légumineuses, tout en améliorant leur digestibilité. Les épices sont riches en antioxydants, en minéraux et en oligo-éléments essentiels à l’organisme. Par ailleurs, leur propriété antiseptique contribuent à équilibrer la flore intestinale.

Pour réussir un « tarka » succulent

Pour réussir un bon tarka à tous les coups, voici la procédure détaillée ainsi que l’ordre de cuisson à respecter :

• Dans un poêlon, rôtir les graines entières à sec une vingtaine de secondes à feu moyen-doux, jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter légèrement (ex. cumin, ajwain, carvi, fenugrec, moutarde ou autres).
• Réduire à feu doux, ajouter une généreuse quantité d’huile végétale ou de ghee, de même que des oignons, si désiré. Cuire quelques minutes à couvert, afin de préserver les saveurs issues des huiles essentielles volatiles.
• Ajouter de l’ail et du gingembre frais finement coupé ou écrasé, ainsi que des tomates en petit dés, si désiré. Ajuster la quantité d’huile, puis cuire encore quelques minutes, jusqu’à ce que les tomates réduisent légèrement.
• Ajouter les fines herbes, aromates et épices en poudre (coriandre, fenouil, curcuma, poivre ou autres), préférablement fraîchement moulues, au goût. Bien mélanger, puis éteindre le feu après une ou deux minutes.
• Réserver le tarka et l’ajouter aux légumineuses* cuites à point. Mélanger soigneusement, couvrir et laisser reposer une dizaine de minutes sur le feu récemment éteint, afin que les saveurs se distribuent harmonieusement.

* La préparation d’un tarka n’est pas exclusive aux légumineuses, nous pouvons aisément appliquer les mêmes étapes à la préparation de légumes d’accompagnement. Il suffit de faire cuire nos légumes à part, de la manière de notre choix, avant de les ajouter au tarka. On laisse ensuite reposer une dizaine de minutes comme mentionné à la dernière étape.

Accompagner les légumineuses de céréales

Notons que, généralement, les protéines d’origine végétale doivent être combinées pour optimiser leur apport en acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales sont déficientes en lysine, tandis que les légumineuses sont composées de peu de méthionine. Pour pallier cette lacune lors d’un repas végétarien, il est donc recommandé de combiner fréquemment les céréales et les légumineuses, une association qui garantit un apport équilibré en acides aminés essentiels lorsque les légumineuses constituent notre principale source de protéine.

Quant aux proportions idéales pour cette combinaison alimentaire, il est judicieux de favoriser la quantité de légumineuses face aux céréales, afin de combler les besoins de l’organisme en protéines, alors que les glucides sont généralement abondants et faciles à consommer, par ailleurs. Lorsque l’on souhaite optimiser l’apport en acides aminés, donc en protéines, on peut envisager un ratio 2/3 légumineuses pour 1/3 céréales, voire même 3/4 légumineuse pour 1/4 céréales. (8)

Enfin, les légumineuses sont riches en fibres et possèdent un index glycémique très bas, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement le glucose dans le sang. En les associant aux céréales complètes, qui sont relativement riches en fibres mais dont l’index glycémique est plus élevé, on maintient une glycémie plus stable, ce qui prolonge la sensation de satiété. De plus, les fibres alimentaires stimulent le péristaltisme et absorbent les excès de gras, ainsi qu’une partie des toxines en processus d’évacuation. (9)

En terminant, voici quelques idées de repas délectables pour vous encourager à explorer l’univers des légumineuses :

• Dhal lentilles rouges coco
• Kitchari de Jonathan
• Kitchari de Geneviève
• Dhal aux pois jaunes cassés
• Cretons végétariens savoureux