Comment manger végétarien ?

Carences et préoccupations

Que ce soit pour des raisons économiques, morales ou pour la santé, plusieurs personnes souhaitent maintenant adopter un régime moins riche en viande et ajouter des alternatives végétariennes à leur menu. Toutefois, certaines inquiétudes quant à d’éventuelles carences alimentaires reviennent régulièrement au devant de la scène, notamment au sujet des protéines, de la B12, du fer et du calcium.

Je vous propose sur le sujet un point de vue simple, forgé par l’expérience de l’ayurvéda, quelques notions de bases en sciences nutritionnelles ainsi qu’un soupçon de gros bon sens.

L’ayurvéda ne prétend pas que le végétarisme est supérieur à l’omnivorisme sain, mais la culture indienne se préoccupe des souffrances animales, si bien que plus de 40 % des indiens sont végétariens, alors que cette proportion dépasse rarement les 10 % dans les autres pays du monde. Mettons-nous à table, nous avons quelques démystifications au menu !

En entrée : la vitamine B12

La vitamine B12, appelée cobalamine pour les intimes, est une vitamine hydrosoluble qui sert notamment aux fonctions cérébrales et agit sur la croissance cellulaire. De plus, elle est essentielle à la formation de globules rouges ; un manque de B12 peut aussi entraîner une forme d’anémie.

La B12 est produite par quelques bactéries qui interviennent dans le processus digestif des herbivores ou certaines fermentations. La plupart des gens ont un apport de B12 bien au-delà de leurs besoins alimentaires et l’excédent est stocké dans le foie pour maintenir une certaine réserve.

Certains facteurs réduisent le taux d’absorption de cette vitamine : une faible acidité gastrique, des problèmes intestinaux chroniques et certaines maladies auto-immunes. En revanche, bien mastiquer permettra à la salive d’augmenter son absorption.

Les meilleures sources de B12 se trouvent principalement dans la viande, en particulier dans le foie. En proportion plus modeste, on la retrouve dans les poissons et fruits de mer, surtout dans la palourde qui en contient beaucoup. Les produits laitiers et les œufs en contiennent suffisamment pour pallier aux besoins des végétariens. Ainsi, ce sont surtout les adeptes de l’alimentation végétalienne qui sont vulnérables à des carences de B12.

Les sources végétales de B12 comprennent les micro-algues telles la chlorelle et la spiruline et certaines fermentations comme le kombucha et possiblement le kéfir, le miso et la choucroute. Cependant, il reste à confirmer par des études plus approfondies que cette B12 est bien active et assimilable. Il existe par ailleurs sur le marché des aliments enrichis de B12 dont des levures alimentaires ainsi que des laits végétaux et des céréales.

En revanche, une théorie prétend qu’avec des aliments prébiotiques comme les fermentations, la bardane ou le topinambour, les bactéries de notre propre intestin peuvent produire une grande quantité de B12. Cependant, cette production arrive majoritairement à un stade de digestion où l’assimilation de la B12 serait terminée. Tout cela reste à vérifier mais explique plusieurs cas de végétaliens bien portants, même si plus ou moins exempts de sources de B12 dans leur alimentation.

Comme plat de résistance : les protéines

Pour bien comprendre les protéines, il faut savoir qu’elles sont composées de 22 acides aminés, dont huit d’entre eux sont essentiels : valine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane. Essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser et qu’ils peuvent eux-mêmes servir à la production des autres acides aminés.

Dans leur ensemble, les acides aminés forment les protéines, hormones et enzymes nécessaires à la croissance cellulaire et au bon fonctionnement de l’organisme au quotidien.

Selon l’OMS, nos besoins en protéines sont de 0,75 g de protéines par kg et par jour, ce qui représente moins d’une cinquantaine de grammes de protéines par jour pour un adulte de taille moyenne. (1) C’est une quantité facilement atteinte en mangeant selon sa faim, pour un appétit normal.

Les légumineuses sont très riches en protéines : les haricots et les lentilles atteignent 20-24 % de protéines, le soya 35-37 % et la viande bovine, seulement 17 %. Elles ne sont pas toujours facile à digérer, surtout pour les personnes de nature vata, aussi nous avons conçu un article complet sur les légumineuses pour les préparer de manière optimales.

Ce qui diffère fondamentalement entre les protéines de source végétales et animales, c’est la proportion entre les acides aminés qu’elles contiennent.

La digestion de la viande en sépare les acides aminés qui seront réarrangées par l’organisme en de nouvelles protéines. On retrouve donc dans la viande toute la gamme d’acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines du corps.

Dans le cas de la nourriture végétarienne, les protéines d’un aliment unique sont souvent pauvres en certains types d’acide aminés essentiels. Par exemple, sauf exception les céréales sont pauvres en lysine et isoleucine tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine et tryptophane.

Parmi les exceptions, notons le soja qui est riche en méthionine, certaines variétés de maïs qui contiennent de la lysine, ainsi que le quinoa et l’amarante qui sont presque complets en soi comme source d’acides aminés essentiels.

Lorsque nous manquons d’un type d’acide aminé essentiel à la construction des protéines – ou de protéines en général, nous allons ressentir la faim plus ou moins constamment. Les muscles et les tissus (nommés dhatus en ayurvéda) vont également s’atrophier à la longue, faute d’une saine réplication cellulaire.

La solution est simple : il existe une combinaison gagnante qui nous permet d’obtenir une variété d’acides aminés même plus complète que la viande. Quelle est cette fameuse combinaison ? Un aliment de la famille des céréales et un aliment de la famille des légumineuses, pardi !

Observons de par le monde : tortillas de maïs et fèves noires au Mexique, riz et fèves rouges ou lentilles en Amérique du sud, houmous et pain plat au Moyen-Orient, dhal de fèves mung et riz ou pain de blé en Inde, riz et tofu en Chine, lentilles et riz à Okinawa ainsi que des haricots et du millet en Afrique. Ce continent regorge aussi de variétés anciennes de légumineuses et de céréales.

Les peuples du monde entier, y compris les habitants des fameuses « zones bleues » , se nourrissent donc de céréales combinées à des légumineuses et les accompagnent d’une pléthore de légumes, à tel point qu’en moyenne 65 % des protéines consommées à l’échelle mondiale sont d’origine végétale. (2)

La nutrition démontre l’équilibre remarquable d’une telle alimentation, faible en acides gras saturés et en cholestérols. Et rappelons qu’il faut de 7 à 10 kilos de protéines végétales pour produire un kilo de protéine animale…

Pour le dessert : les minéraux

Une fois la question de la B12 et des protéines réglées, plane encore certaines inquiétudes quant au calcium et au fer, que l’on associe d’habitude aux produits laitiers et à la viande, respectivement.

Quant au lait et son calcium, clarifions un point important : s’il est vrai que les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, ce ne sont pourtant pas des sources privilégiées de ce minéral. Comment se fait-il ? C’est que les produits laitiers sont également riches en phosphore, un minéral acidifiant que le corps doit neutraliser avec des minéraux alcalinisants comme le magnésium ou… le calcium ! Donc une partie du calcium laitier sert à tamponner sa propre acidité.

Les légumes verts, largements alcalinisants, n’ont pas cette problématique et tout leur contenu en calcium reste à la disposition des besoins de l’organisme. Les germinations et les légumes verts foncés comme les épinards, le kale, le persil, la bette à carde ou le collard sont riches en magnésium, en fer et en une panoplie d’autres minéraux et oligo-éléments. Le contenu en fer de ces légumes suffit largement à rivaliser celui de la viande et ils contiennent de la vitamine C, favorable à son absorption.

Bref, les légumes sont la simple solution pour éviter les carences en calcium et en fer, de faux problèmes nés d’une part d’ignorance face à des régimes inconnus.

Pourtant, la consommation de viande fait du bien à certaines personnes qui en ressentent la nécessité. Ces cas correspondent à un type de constitution identifié en ayurvéda, ainsi qu’à un certain déséquilibre métabolique. Cette médecine nous enseigne que la viande est une source de nutriments plus rapidement et facilement assimilables aux individus ayant un feu digestif (agni) déficient ainsi qu’un poids corporel inférieur à la moyenne.

Quant à la plupart des suppléments dits « naturels » qui concentrent ces minéraux en capsules, ils ne peuvent égaler l’agencement et la dispersion naturelle des molécules, la présence de cofacteurs d’absorption et tout l’équilibre de la nature. Certains d’entre eux sont susceptibles de former des pierres aux reins s’ils sont pris en excès ou ne sont pas bien éliminés. L’organisme absorbe certes beaucoup mieux certaines formes de calcium mais il préfère surtout une nourriture complète et équilibrée.

En conclusion, il n’y a aucune inquiétude à avoir si vous consommez une alimentation végétarienne variée ou si vous vous inspirez des diètes traditionnelles provenant des cultures anciennes du monde. Un peu d’algues, une bonne combinaison de céréales et de légumineuses ainsi qu’une bonne dose de légumes feront largement l’affaire. Essayez aussi nos recettes pour constater que manger végétarien, c’est simple et absolument délicieux !